Alimentação X Organismo
A vitamina C é uma substância essencial para o funcionamento do organismo. Ela participa de diversas ações bioquímicas vitais em nosso corpo mas não é produzida naturalmente por ele, o que significa que precisamos ingeri-la através da alimentação. “A dose recomendada é de 75 mg por dia para as mulheres e cerca de 90 mg para os homens”, afirma a nutricionista Natalia Barros (@nataliabarros.nutri).
Essa quantidade não é muito difícil de ser obtida. Uma única laranja contém 35 mg de vitamina C. “E o correto é consumirmos pequenas doses durante o dia. Quando comemos uma grande quantidade desse nutriente de uma vez só, o corpo não consegue absorver tudo e pode sobrecarregar o rim (resultando até em cálculos renais)”, diz a especialista – é por isso que a suplementação de qualquer vitamina deve sempre ser receitada e acompanhada por um médico.
Além disso, a vitamina C é facilmente solúvel em água, o que significa que ela pode se desnaturar em altas temperaturas. Para reforçar o nutriente no seu organismo, é sempre bom prezar pelos alimentos crus.
Benefícios da vitamina C
O nutriente é conhecido por sua propriedade antioxidante. Ou seja, ele combate os radicais livres, moléculas que promovem danos oxidativos nas células, além de ser anti-inflamatório, auxiliando na neutralização da inflamação das células de defesa do corpo. Tudo isso fortalece o sistema imunológico e tem consequências favoráveis à estética, já que protege a pele do envelhecimento precoce.
“Sem contar os benefícios para regular a pressão arterial, diminuir o colesterol, prevenir contra a anemia (já que a vitamina C facilita a absorção de ferro) e proteger a memória – estudos já mostraram que níveis baixos da vitamina no organismo estão relacionados a uma maior incidência de distúrbios como a demência. Por outro lado, a ingestão adequada da mesma parece exercer um efeito protetor para o cérebro”, explica Natalia.
Quais alimentos contém vitamina C?
Para montar a lista a seguir, utilizamos a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), um levantamento feito pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) que contou com a ajuda de diversos outros laboratórios e universidades pelo país. A quantidade de miligramas (mg) de vitamina C dos itens a seguir diz respeito a uma porção de 100 g de cada alimento.
Morango
De acordo com a TACO, cada 100 g de morangos contém cerca de 64 mg de vitamina C. “Eles também possuem diversos fitoquímicos e compostos bioativos – os conhecidos antioxidantes naturais presentes nas frutas vermelhas”, complementa Natalia.
Acerola
A fruta é pequenininha, mas muito concentrada. “Uma única acerola pode ter até 200 mg do nutriente em questão”, afirma a nutricionista. Isso quer dizer que uma porção de 100 g da polpa pode chegar a 1.000 mg!
Pimentão
Não importa a cor, todos eles são ricos em vitamina C. O amarelo é o mais concentrado (cerca de 201 mg para cada 100 g).
Kiwi
Ele é delicioso e ainda contém aproximadamente 71 mg de vitamina C para cada 100 g.
Brócolis cozido
São 42 mg de vitamina C para cada 100 g do alimento.
Couve-manteiga refogada
100 g possui cerca de 76,9 mg do nutriente.
Tangerina
A do tipo ponkã tem cerca de 49 mg para cada 100 g.
Camu-camu
Apesar de não constarem dados sobre a fruta originária das regiões alagadiças da Amazônia na TACO, ela é o alimento com maior concentração de vitamina C que se tem notícia. São 2.880 miligramas de vitamina C para cada 100 gramas de polpa! (Boa Forma)
