Pensar em uma alimentação saudável é pensar na dieta mediterrânica, a que melhor representa um modelo alimentar completo e equilibrado com inúmeros benefícios a saúde e bem-estar. Foram atribuídas as seguintes caraterísticas à dieta mediterrânica: consumo abundante de alimentos de origem vegetal (produtos hortícolas, fruta, cereais pouco refinados, leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos); consumo de produtos frescos da região, pouco processados e sazonais; consumo de azeite como principal fonte de gordura; consumo baixo a moderado de lacticínios, sobretudo de queijo e iogurte; consumo baixo e pouco frequente de carnes vermelhas; consumo frequente de pescado e consumo baixo a moderado de vinho, principalmente às refeições. Mas na hora de ter uma alimentação saudável, são precisos alguns truques aliados à dieta mediterrânia. Segundo a revista Health, estes são os mais certeiros:
1. Trocar o iogurte magro por um iogurte grego com baixo teor de gordura (opção que fornece mais micronutrientes e proteína);
2. Apostar nos ovos cozidos (ou de outra forma qualquer desde que não sejam fritos) e no abacate como fonte de proteína e gordura boa;
3. Beber sucos, batidos e smoothies que combinem frutas e vegetais apenas quando são feitos em casa (e de preferência na hora);
4. Trocar os cereais de café-da-manhã (incluindo o muesli e a granola já confeccionada) por granola caseira – para tal, basta juntar flocos de aveia (ou de cevada, ou de quinoa ou de espelta), frutos secos, sementes, linhaça e mel (ou óleo de coco, por exemplo);
5. Dar prioridade ao salmão, ao atum e às sardinhas;
6. Trocar a carne vermelha e as carnes processadas por carnes de aves ou versões mais magras;
7. Fazer o próprio molho (ou polpa) de tomate em casa;
8. Encontrar substitutos ao arroz tradicional, como o arroz selvagem ou o arroz integral. O mesmo para a massa, que pode ser substituída por versões integrais ou de legumes;
9. Dar preferência pelas versões integrais ou escuras do pão, alternando (ou substituindo) o trigo refinado por espelta, centeio, aveia, etc;
10. Trocar os aperitivos salgados (e processados, como as batatas fritas) por versões caseiras e feitas no forno, como chips de batata-doce ou grão-de-bico aromatizado. O húmus é também uma alternativa a estes snacks.
